GClocks

Timer Pernapasan

Panduan napas kotak, 4-7-8, napas koheren, dan desahan fisiologis - visual menenangkan, pemandu suara, dan suara alam.

Siap

0:00

Sesi sekali ketuk

Teknik pernapasan

Sesuaikan

Ritme (detik)

Tarik napas
Tahan
Embuskan
Tahan kosong

Durasi

Menit
Napas

Pengaturan

Visual

Suara

Suara latar

Lainnya

Sesi saya

Belum ada sesi tersimpan. Sesuaikan lalu ketuk Simpan - tersimpan di perangkat ini.

    Latihan Anda

    0Hari beruntun
    0Menit minggu ini
    0Sesi
    –Rata-rata peningkatan

    Selesaikan satu sesi untuk memulai rekor beruntun.

      Bagikan sesi ini

      Siapa pun yang membuka tautan mendapat ritme dan durasi yang sama, siap dimulai. Tidak ada yang disimpan di server kami.

      Kode QR tautan sesi

      Napas kotak · 4-7-8 · Koheren

      Timer pernapasan yang memperlambat Anda - bahkan dengan mata terpejam

      Pilih teknik, tekan mulai, dan ikuti cahayanya. Nada lembut naik saat Anda menarik napas dan turun saat mengembuskan, lonceng menandai tiap pergantian, dan pemandu suara membimbing napas pertama - jadi Anda bisa memejamkan mata dan tetap menjaga ritme, bahkan saat layar terkunci.

      Cara kerja

      1. 01

        Pilih tujuan

        Tidur, tenang, fokus atau reset cepat - atau pilih teknik seperti napas kotak, 4-7-8, atau napas koheren.

      2. 02

        Ikuti ritmenya

        Lihat bola, kotak, atau bunga, atau cukup dengarkan: nada pemandu naik turun mengikuti tiap tarikan dan embusan.

      3. 03

        Rasakan perubahannya

        Nilai suasana hati sebelum dan sesudah, lalu lihat rekor harian dan menit latihan Anda bertambah.

      Penjelasan teknik pernapasan

      Napas kotak 4 · 4 · 4 · 4

      Tarik, tahan, embus, dan tahan kosong masing-masing empat detik. Ritme yang rata menjaga fokus di bawah tekanan, sehingga diajarkan kepada tentara, atlet, dan petugas darurat.

      Napas 4-7-8 4 · 7 · 8

      Dipopulerkan Dr. Andrew Weil: tarik 4, tahan 7, embus perlahan 8 detik. Embusan panjang memperlambat jantung dan banyak dipakai untuk tertidur. Mulailah dengan empat putaran.

      Napas koheren (resonansi) 5.5 · 5.5

      Sekitar enam napas per menit tanpa menahan. Pada tempo ini napas dan detak jantung cenderung selaras, yang dikaitkan dengan variabilitas detak jantung lebih tinggi dan sistem saraf lebih tenang.

      Desahan fisiologis 2 + 1 · 6

      Tarik napas dalam, tambah satu tarikan singkat agar paru-paru penuh, lalu embuskan panjang. Riset Stanford menemukan beberapa menit sehari menurunkan stres lebih baik dari teknik lain.

      Embusan panjang 4 · 8

      Mengembuskan dua kali lebih lama dari menarik napas mengalihkan tubuh ke mode istirahat. Cara rileks yang sederhana dan aman kapan saja.

      Napas seimbang 4 · 4

      Dalam yoga disebut sama vritti: panjang tarik dan embus disamakan. Dasar yang bagus sebelum mencoba menahan napas lebih lama.

      Mengapa timer pernapasan ini

      • Empat visual menenangkan

        Bola, kotak, bunga mekar atau gelombang - semuanya bergerak lembut seperti napas sungguhan, tidak kaku.

      • Ikuti dengan mata terpejam

        Nada pemandu lembut naik turun mengikuti napas, dengan lonceng mangkuk bernyanyi di tiap pergantian.

      • Suara latar

        Hujan, laut, brown noise atau sungai kecil - dibuat langsung di browser, tanpa unduhan.

      • Mode malam untuk tidur

        Layar nyaris hitam bernuansa merah redup dan akhir yang memudar agar Anda tidak terbangun.

      • Lihat perbedaannya

        Cek suasana hati sebelum/sesudah menunjukkan seberapa tenang Anda di setiap sesi.

      • Bagikan ritme

        Terapis, guru, dan pelatih bisa mengirim sesi apa pun sebagai tautan atau kode QR - tanpa daftar, tanpa aplikasi.

      Bernapas dengan aman

      Latihan pernapasan umumnya aman, tetapi menahan napas lama dan bernapas cepat bisa menyebabkan pusing atau kesemutan. Berlatihlah sambil duduk atau berbaring, jangan pernah saat mengemudi atau di dalam air, dan berhenti jika pusing. Jika Anda hamil atau memiliki gangguan jantung, paru-paru, atau tekanan darah, tanyakan dokter sebelum mencoba menahan napas. Alat ini membantu relaksasi dan bukan pengobatan medis.

      Pertanyaan umum

      Napas kotak adalah ritme empat bagian: tarik napas 4 detik, tahan 4, embus 4, dan tahan kosong 4. Bayangkan menelusuri sisi-sisi persegi. Cara sederhana untuk kembali tenang dan fokus, dipakai militer dan petugas darurat.

      Teknik 4-7-8 (tarik 4, tahan 7, embus 8) memperpanjang embusan sehingga memperlambat detak jantung dan memberi sinyal tubuh untuk rileks. Coba empat putaran di tempat tidur dengan mode malam; sesi berakhir dengan suara yang memudar.

      Satu sampai tiga menit pun membantu saat stres. Untuk manfaat jangka panjang, banyak studi memakai lima sampai sepuluh menit sehari. Konsistensi lebih penting dari durasi - rekor harian membantu membangun kebiasaan.

      Bernapas sekitar enam kali per menit (kira-kira 5,5 detik tarik dan 5,5 detik embus). Pada tempo ini napas dan ritme jantung cenderung selaras, yang dikaitkan dengan variabilitas detak jantung lebih tinggi dan keadaan lebih tenang.

      Dua kali tarik napas lewat hidung - satu penuh lalu satu tarikan singkat - diikuti embusan panjang dan pelan lewat mulut. Cara ini cepat mengembangkan paru-paru dan membuang karbon dioksida, salah satu cara tercepat meredakan stres seketika.

      Bisa. Nyalakan nada pemandu: nada naik saat menarik napas dan turun saat mengembuskan, lonceng menandai tiap fase. Suara dijadwalkan pada jam audio sehingga tetap sesuai ritme meski layar terkunci.

      Bagi kebanyakan orang, aman. Berhentilah jika pusing atau kesemutan, hindari menahan napas lama jika hamil atau memiliki gangguan jantung atau paru-paru, dan jangan berlatih saat mengemudi atau di air. Teknik dengan tahan napas lama atau napas cepat ditandai ikon peringatan.

      Ya. Sesi, penilaian suasana hati, dan riwayat Anda hanya disimpan di browser pada perangkat ini. Tidak ada yang dikirim ke server kami.