مؤقت التنفس
تنفس الصندوق و4-7-8 والتنفس المتناغم والتنهيدة الفسيولوجية بإرشاد - مشاهد مريحة ومرشد صوتي وأصوات الطبيعة.
0:00
حبس النفس طويلًا أو التنفس السريع قد يسبب الدوار. توقّف إذا شعرت بالدوخة.
جلسات بلمسة واحدة
تقنيات التنفس
تخصيص
الإيقاع (بالثواني)
المدة
تُطبَّق التغييرات عند إعادة الضبط أو البدء من جديد.
الإعدادات
المشهد
الصوت
صوت الخلفية
إضافات
جلساتي
لا توجد جلسات محفوظة بعد. خصّص جلسة واضغط حفظ - تبقى على هذا الجهاز.
ممارستك
أكمل جلسة لتبدأ سلسلة الأيام.
تنفس الصندوق · 4-7-8 · المتناغم
مؤقت تنفس يبطئ إيقاعك - حتى وأنت مغمض العينين
اختر تقنية واضغط ابدأ واتبع الضوء. ترتفع نغمة ناعمة مع الشهيق وتنخفض مع الزفير، وتُعلن الأجراس كل انتقال، ويرشدك صوت في الأنفاس الأولى - فتستطيع إغماض عينيك والحفاظ على الإيقاع حتى مع قفل الشاشة.
كيف يعمل
-
01
اختر هدفك
النوم أو الهدوء أو التركيز أو استراحة سريعة - أو اختر تقنية مثل تنفس الصندوق أو 4-7-8 أو التنفس المتناغم.
-
02
اتبع الإيقاع
راقب الكرة أو المربع أو الزهرة، أو استمع فقط: تصعد نغمة الإرشاد وتهبط مع كل شهيق وزفير.
-
03
لاحظ الفرق
قيّم مزاجك قبل الجلسة وبعدها، وشاهد سلسلة أيامك ودقائق ممارستك تنمو.
شرح تقنيات التنفس
تنفس الصندوق 4 · 4 · 4 · 4
شهيق وحبس وزفير وحبس بعد الزفير، لكل منها أربع ثوانٍ. يثبّت الإيقاع المتساوي الانتباه تحت الضغط، لذلك يُدرَّس للجنود والرياضيين وفرق الطوارئ.
تنفس 4-7-8 4 · 7 · 8
نشره الدكتور أندرو ويل: شهيق 4 ثوانٍ، وحبس 7، وزفير بطيء 8. يبطئ الزفير الطويل القلب ويُستخدم كثيرًا للخلود إلى النوم. ابدأ بأربع جولات.
التنفس المتناغم (الرنيني) 5.5 · 5.5
نحو ستة أنفاس في الدقيقة بلا حبس. عند هذا الإيقاع يميل التنفس ونبض القلب إلى التزامن، وهو ما يرتبط بارتفاع تقلّب معدل ضربات القلب وهدوء الجهاز العصبي.
التنهيدة الفسيولوجية 2 + 1 · 6
شهيق عميق، ثم رشفة قصيرة ثانية لملء الرئتين تمامًا، ثم زفير طويل. وجدت أبحاث ستانفورد أن بضع دقائق يوميًا خفّضت التوتر أكثر من تقنيات أخرى.
زفير مطوّل 4 · 8
الزفير ضعف مدة الشهيق ينقل الجسم إلى وضع الراحة. طريقة بسيطة وآمنة للاسترخاء في أي وقت.
التنفس المتساوي 4 · 4
يُسمّى في اليوغا سما فريتي: شهيق وزفير بالطول نفسه. أساس ممتاز قبل تجربة فترات حبس أطول.
لماذا هذا المؤقت
-
أربعة مشاهد مريحة
كرة أو مربع أو زهرة تتفتح أو موجة - كلها تتحرك بنعومة كنفَس حقيقي، لا آليًّا.
-
تابِعه بعينين مغمضتين
نغمة إرشاد ناعمة تصعد وتهبط مع تنفسك، وأجراس الأوعية الغنائية عند كل انتقال.
-
مشاهد صوتية
مطر أو بحر أو ضوضاء بنية أو جدول ماء - تُولَّد مباشرة في متصفحك دون تنزيل.
-
وضع ليلي للنوم
شاشة شبه سوداء بأحمر خافت ونهاية تتلاشى تدريجيًا كي لا توقظك.
-
شاهد الفرق
قياس سريع للمزاج قبل الجلسة وبعدها يُظهر مقدار هدوئك بعد كل جلسة.
-
شارك الإيقاع
يستطيع المعالجون والمعلمون والمدربون إرسال أي جلسة كرابط أو رمز QR - بلا تسجيل ولا تطبيق.
تنفّس بأمان
تمارين التنفس آمنة عمومًا، لكن حبس النفس طويلًا والتنفس السريع قد يسببان دوارًا أو وخزًا. مارسها جالسًا أو مستلقيًا، ولا تمارسها أبدًا أثناء القيادة أو في الماء، وتوقّف إذا شعرت بالدوار. إذا كنتِ حاملًا أو تعاني من مشكلات في القلب أو الرئتين أو ضغط الدم، فاستشر طبيبك قبل تجربة حبس النفس. هذه الأداة تساعد على الاسترخاء وليست علاجًا طبيًا.
الأسئلة الشائعة
إيقاع من أربعة أجزاء: شهيق 4 ثوانٍ، وحبس 4، وزفير 4، وحبس بعد الزفير 4 - كأنك تتبع أضلاع مربع. طريقة بسيطة لاستعادة الهدوء والتركيز، يستخدمها العسكريون وفرق الطوارئ.
تقنية 4-7-8 (شهيق 4، حبس 7، زفير 8) تطيل الزفير، فتبطئ القلب وتُرسل للجسم إشارة الاسترخاء. جرّب أربع جولات في السرير مع الوضع الليلي؛ تنتهي الجلسة بخفوت لطيف.
حتى دقيقة إلى ثلاث دقائق تفيد في لحظة التوتر. للحصول على فوائد دائمة تستخدم دراسات كثيرة خمس إلى عشر دقائق يوميًا. الاستمرار أهم من المدة - وسلسلة الأيام تساعدك على بناء العادة.
التنفس بمعدل ستة أنفاس تقريبًا في الدقيقة (نحو 5.5 ثانية شهيقًا و5.5 ثانية زفيرًا). عند هذا الإيقاع يميل التنفس وإيقاع القلب إلى التزامن، وهو ما يرتبط بارتفاع تقلّب معدل ضربات القلب وحالة أهدأ.
شهيقان من الأنف - شهيق كامل ثم رشفة قصيرة إضافية - يليهما زفير طويل وبطيء من الفم. تعيد نفخ الرئتين بسرعة وتطرد ثاني أكسيد الكربون، فهي من أسرع الطرق لتخفيف التوتر فورًا.
نعم. فعّل نغمة الإرشاد: ترتفع مع الشهيق وتنخفض مع الزفير، وتُعلن الأجراس كل مرحلة. تُجدول الأصوات مسبقًا على ساعة الصوت، فتبقى على الإيقاع حتى مع قفل الشاشة.
لمعظم الناس نعم. توقّف إذا شعرت بدوار أو وخز، وتجنّب الحبس الطويل أثناء الحمل أو مع أمراض القلب أو الرئة، ولا تمارس أبدًا أثناء القيادة أو في الماء. التقنيات التي تتضمن حبسًا طويلًا أو تنفسًا سريعًا مُعلَّمة بأيقونة تنبيه.
نعم. تُحفظ جلساتك وتقييمات مزاجك وسجلك في متصفح هذا الجهاز فقط، ولا يُرسل أي شيء إلى خوادمنا.