טיימר נשימה
נשימת קופסה, 4-7-8, נשימה קוהרנטית ואנחה פיזיולוגית מודרכות - תצוגות מרגיעות, הדרכה קולית וצלילי טבע.
0:00
עצירת נשימה ארוכה ונשימה מהירה עלולות לגרום לסחרחורת. עצרו אם מסתחרר לכם.
אימונים בנגיעה אחת
טכניקות נשימה
התאמה אישית
קצב (שניות)
משך
השינויים ייכנסו לתוקף באיפוס או בהפעלה הבאה.
הגדרות
תצוגה
צליל
צליל רקע
תוספות
האימונים שלי
עדיין אין אימונים שמורים. התאימו אחד והקישו שמירה - הוא יישאר במכשיר הזה.
התרגול שלך
סיימו אימון כדי להתחיל רצף.
נשימת קופסה · 4-7-8 · קוהרנטית
טיימר נשימה שמאט אתכם - גם בעיניים עצומות
בחרו טכניקה, הקישו התחלה ועקבו אחרי האור. צליל רך עולה בשאיפה ויורד בנשיפה, פעמונים מסמנים כל מעבר וקול מנחה את הנשימות הראשונות - כך אפשר לעצום עיניים ולשמור על הקצב, גם כשהמסך נעול.
איך זה עובד
-
01
בחרו מטרה
שינה, רוגע, ריכוז או הפסקה מהירה - או טכניקה כמו נשימת קופסה, 4-7-8 או נשימה קוהרנטית.
-
02
עקבו אחרי הקצב
הביטו בכדור, בקופסה או בפרח, או פשוט הקשיבו: הצליל המנחה עולה ויורד עם כל שאיפה ונשיפה.
-
03
הרגישו את השינוי
דרגו את מצב הרוח לפני ואחרי, וצפו ברצף ובדקות התרגול שלכם גדלים.
טכניקות הנשימה בהסבר
נשימת קופסה 4 · 4 · 4 · 4
שאיפה, עצירה, נשיפה ועצירה ריקה, ארבע שניות כל אחת. הקצב האחיד מייצב את הקשב תחת לחץ, ולכן מלמדים אותו חיילים, ספורטאים וצוותי חירום.
נשימת 4-7-8 4 · 7 · 8
הפך לפופולרי בזכות ד״ר אנדרו וייל: שאיפה 4, עצירה 7, נשיפה איטית 8 שניות. הנשיפה הארוכה מאטה את הלב ומשמשת רבות להירדמות. התחילו בארבעה סבבים.
נשימה קוהרנטית (תהודה) 5.5 · 5.5
כשש נשימות בדקה ללא עצירות. בקצב הזה הנשימה והדופק נוטים להסתנכרן, מה שקשור לשונות דופק גבוהה יותר ולמערכת עצבים רגועה יותר.
אנחה פיזיולוגית 2 + 1 · 6
שאיפה עמוקה, לגימת אוויר קצרה שנייה כדי למלא את הריאות לגמרי, ואז נשיפה ארוכה. מחקר מסטנפורד מצא שכמה דקות ביום הפחיתו מתח יותר מטכניקות אחרות.
נשיפה מוארכת 4 · 8
נשיפה כפולה באורכה מהשאיפה מעבירה את הגוף למצב מנוחה. דרך פשוטה ובטוחה להירגע בכל רגע.
נשימה שווה 4 · 4
ביוגה נקראת סאמה וריטי: שאיפה ונשיפה באותו אורך. בסיס מצוין לפני שמנסים עצירות ארוכות יותר.
למה טיימר הנשימה הזה
-
ארבע תצוגות מרגיעות
כדור, קופסה, פרח שנפתח או גל - כולם נעים ברכות כמו נשימה אמיתית, אף פעם לא מכני.
-
אפשר בעיניים עצומות
צליל מנחה רך עולה ויורד עם הנשימה, ופעמוני קערות שרות מסמנים כל מעבר.
-
נופי צליל
גשם, ים, רעש חום או נחל - נוצרים בזמן אמת בדפדפן, בלי הורדות.
-
מצב לילה לשינה
מסך כמעט שחור באדום עמום וסיום שנמוג בהדרגה כדי לא להעיר אתכם.
-
רואים את ההבדל
בדיקת מצב רוח מהירה לפני ואחרי מראה כמה נרגעתם בכל אימון.
-
שתפו קצב
מטפלים, מורים ומאמנים יכולים לשלוח כל אימון כקישור או קוד QR - בלי הרשמה ובלי אפליקציה.
לנשום בבטחה
תרגילי נשימה בטוחים בדרך כלל, אך עצירת נשימה ארוכה ונשימה מהירה עלולות לגרום לסחרחורת או לעקצוץ. תרגלו בישיבה או בשכיבה, לעולם לא בזמן נהיגה או במים, ועצרו אם מסתחרר לכם. אם את בהיריון או שיש לכם בעיות לב, ריאות או לחץ דם, התייעצו עם רופא לפני שתנסו עצירות נשימה. הכלי הזה מסייע להרגעה ואינו טיפול רפואי.
שאלות נפוצות
זהו קצב בן ארבעה חלקים: שאיפה 4 שניות, עצירה 4, נשיפה 4 ועצירה ריקה 4 - כאילו עוקבים אחרי צלעות של ריבוע. דרך פשוטה לחזור לרוגע ולריכוז, שבה משתמשים בצבא ובשירותי החירום.
טכניקת 4-7-8 (שאיפה 4, עצירה 7, נשיפה 8) מאריכה את הנשיפה, מה שמאט את הלב ומאותת לגוף להירגע. נסו ארבעה סבבים במיטה במצב לילה; האימון מסתיים בדעיכה עדינה.
גם דקה עד שלוש עוזרות ברגע לחוץ. לתועלת מתמשכת מחקרים רבים משתמשים בחמש עד עשר דקות ביום. ההתמדה חשובה יותר מהמשך - הרצף היומי עוזר לבנות הרגל.
נשימה בקצב של כשש נשימות בדקה (כ-5.5 שניות שאיפה ו-5.5 שניות נשיפה). בקצב הזה הנשימה וקצב הלב נוטים להסתנכרן, מה שקשור לשונות דופק גבוהה יותר ולמצב רגוע יותר.
שתי שאיפות דרך האף - אחת מלאה ואחת קצרה נוספת - ואחריהן נשיפה ארוכה ואיטית דרך הפה. היא ממלאת מחדש את הריאות במהירות ומוציאה פחמן דו-חמצני, ולכן היא אחת הדרכים המהירות ביותר להפחית מתח מיד.
כן. הפעילו את הצליל המנחה: הוא עולה בשאיפה ויורד בנשיפה, ופעמונים מסמנים כל שלב. הצלילים מתוזמנים מראש על שעון האודיו, ולכן נשארים בקצב גם כשהמסך נעול.
לרוב האנשים - כן. עצרו אם יש סחרחורת או עקצוץ, הימנעו מעצירות ארוכות בהיריון או עם בעיות לב או ריאות, ולעולם אל תתרגלו בזמן נהיגה או במים. טכניקות עם עצירות ארוכות או נשימה מהירה מסומנות באייקון אזהרה.
כן. האימונים, דירוגי מצב הרוח וההיסטוריה נשמרים רק בדפדפן במכשיר הזה. שום דבר לא נשלח לשרתים שלנו.