ब्रीदिंग टाइमर
बॉक्स, 4-7-8, कोहेरेंट ब्रीदिंग और फिज़ियोलॉजिकल साई - सुकून भरे विज़ुअल, वॉइस गाइड और प्रकृति की आवाज़ें।
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लंबे समय तक सांस रोकना या तेज़ सांस लेना चक्कर ला सकता है। चक्कर आए तो रुक जाएं।
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बॉक्स ब्रीदिंग · 4-7-8 · कोहेरेंट
ऐसा ब्रीदिंग टाइमर जो आपको धीमा करे - आंखें बंद होने पर भी
एक तकनीक चुनें, शुरू दबाएं और रोशनी के साथ सांस लें। सांस लेते समय मुलायम टोन ऊपर जाती है और छोड़ते समय नीचे आती है, हर बदलाव पर घंटी बजती है और शुरुआती सांसों में आवाज़ मार्गदर्शन करती है - इसलिए आंखें बंद हों या स्क्रीन लॉक हो, लय बनी रहती है।
यह कैसे काम करता है
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01
लक्ष्य चुनें
नींद, शांति, फ़ोकस या झटपट रीसेट - या बॉक्स ब्रीदिंग, 4-7-8, कोहेरेंट जैसी तकनीक चुनें।
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02
लय का पालन करें
गोला, बॉक्स या फूल देखें, या सिर्फ़ सुनें: गाइड टोन हर सांस के साथ ऊपर-नीचे होती है।
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03
बदलाव महसूस करें
पहले और बाद में मूड रेट करें, और अपनी स्ट्रीक व अभ्यास के मिनट बढ़ते देखें।
सांस की तकनीकें विस्तार से
बॉक्स ब्रीदिंग 4 · 4 · 4 · 4
सांस लें, रोकें, छोड़ें और खाली रोकें, हर एक चार सेकंड। एक-सी लय दबाव में भी ध्यान बनाए रखती है, इसलिए इसे सैनिकों, खिलाड़ियों और आपातकालीन कर्मियों को सिखाया जाता है।
4-7-8 ब्रीदिंग 4 · 7 · 8
डॉ. एंड्रयू वील द्वारा लोकप्रिय: 4 सेकंड लें, 7 रोकें, 8 सेकंड धीरे छोड़ें। लंबा छोड़ना दिल की धड़कन धीमी करता है और नींद के लिए खूब इस्तेमाल होता है। चार राउंड से शुरू करें।
कोहेरेंट (रेज़ोनेंस) ब्रीदिंग 5.5 · 5.5
बिना रोके लगभग छह सांस प्रति मिनट। इस गति पर सांस और धड़कन तालमेल में आने लगती हैं, जो अधिक हार्ट-रेट वैरिएबिलिटी और शांत तंत्रिका तंत्र से जुड़ा है।
फिज़ियोलॉजिकल साई 2 + 1 · 6
गहरी सांस लें, फेफड़े पूरे भरने के लिए एक छोटी सांस और, फिर लंबा छोड़ें। स्टैनफ़ोर्ड के शोध में रोज़ कुछ मिनट से दूसरी तकनीकों की तुलना में ज़्यादा तनाव कम हुआ।
लंबी सांस छोड़ना 4 · 8
लेने से दोगुना समय छोड़ने में लगाने से शरीर आराम की अवस्था में चला जाता है। कभी भी किया जा सकने वाला सरल और सुरक्षित तरीका।
समान श्वास 4 · 4
योग में इसे सम वृत्ति कहते हैं: सांस लेना और छोड़ना बराबर। लंबा रोकना आज़माने से पहले अच्छी नींव।
यह ब्रीदिंग टाइमर क्यों
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चार सुकून भरे विज़ुअल
गोला, बॉक्स, खिलता फूल या लहर - सब असली सांस की तरह मुलायम, कभी मशीनी नहीं।
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आंखें बंद करके भी
मुलायम गाइड टोन सांस के साथ ऊपर-नीचे होती है, हर बदलाव पर सिंगिंग बाउल की घंटी।
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प्रकृति की आवाज़ें
बारिश, समुद्र, ब्राउन नॉइज़ या झरना - ब्राउज़र में ही बनती हैं, कोई डाउनलोड नहीं।
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नींद के लिए नाइट मोड
लगभग काली स्क्रीन, हल्का लाल रंग और धीरे-धीरे खत्म होने वाला अंत जो आपको जगाए नहीं।
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फ़र्क देखें
पहले/बाद का छोटा मूड चेक बताता है कि हर सत्र के बाद आप कितने शांत हुए।
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लय शेयर करें
थेरेपिस्ट, शिक्षक और कोच कोई भी सत्र लिंक या QR कोड से भेज सकते हैं - न साइन-अप, न ऐप।
सुरक्षित रूप से सांस लें
सांस के अभ्यास आम तौर पर सुरक्षित हैं, लेकिन लंबे समय तक सांस रोकना और तेज़ सांस लेना चक्कर या झनझनाहट ला सकता है। बैठकर या लेटकर अभ्यास करें, गाड़ी चलाते समय या पानी में कभी न करें, और चक्कर आए तो रुक जाएं। अगर आप गर्भवती हैं या दिल, फेफड़े या ब्लड प्रेशर की समस्या है, तो सांस रोकने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। यह टूल आराम में मदद करता है, यह चिकित्सा उपचार नहीं है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बॉक्स ब्रीदिंग चार हिस्सों की लय है: 4 सेकंड सांस लें, 4 रोकें, 4 छोड़ें और 4 खाली रोकें - जैसे किसी वर्ग की भुजाओं पर चलना। यह शांत होने और ध्यान वापस पाने का सरल तरीका है, जिसे सेना और आपातकालीन सेवाएं इस्तेमाल करती हैं।
4-7-8 (लें 4, रोकें 7, छोड़ें 8) सांस छोड़ने को लंबा करती है, जिससे धड़कन धीमी होती है और शरीर को आराम का संकेत मिलता है। नाइट मोड चालू करके बिस्तर में चार राउंड करें; सत्र धीमी होती आवाज़ के साथ खत्म होता है।
तनाव के पल में एक से तीन मिनट भी मदद करते हैं। स्थायी फ़ायदे के लिए कई अध्ययन रोज़ पांच से दस मिनट इस्तेमाल करते हैं। अवधि से ज़्यादा नियमितता ज़रूरी है - रोज़ की स्ट्रीक आदत बनाने में मदद करती है।
लगभग छह सांस प्रति मिनट की गति से सांस लेना (करीब 5.5 सेकंड लेना और 5.5 सेकंड छोड़ना)। इस गति पर सांस और दिल की लय तालमेल में आती हैं, जो अधिक हार्ट-रेट वैरिएबिलिटी और शांत अवस्था से जुड़ा है।
नाक से दो बार सांस लेना - एक पूरी और फिर एक छोटी - और फिर मुंह से लंबा, धीमा छोड़ना। यह फेफड़ों को जल्दी फिर से भरता है और कार्बन डाइऑक्साइड बाहर निकालता है, जिससे यह तुरंत तनाव कम करने का सबसे तेज़ तरीका बनता है।
हां। गाइड टोन चालू करें: सांस लेते समय टोन ऊपर और छोड़ते समय नीचे जाती है, हर चरण पर घंटी बजती है। आवाज़ें ऑडियो क्लॉक पर पहले से शेड्यूल होती हैं, इसलिए स्क्रीन लॉक होने पर भी लय सही रहती है।
ज़्यादातर लोगों के लिए हां। चक्कर या झनझनाहट हो तो रुकें, गर्भावस्था या दिल-फेफड़े की समस्या में लंबा रोकना न करें, और गाड़ी चलाते या पानी में कभी अभ्यास न करें। लंबे रोकने या तेज़ सांस वाली तकनीकों पर चेतावनी आइकन है।
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