นาฬิกาฝึกหายใจ
หายใจแบบกล่อง 4-7-8 หายใจสอดประสาน และถอนหายใจเชิงสรีรวิทยา พร้อมภาพผ่อนคลาย เสียงนำ และเสียงบรรยากาศ
0:00
การกลั้นหายใจนานหรือหายใจเร็วอาจทำให้วิงเวียน หยุดทันทีหากรู้สึกเวียนหัว
เซสชันแตะเดียว
เทคนิคการหายใจ
ปรับแต่ง
จังหวะ (วินาที)
ระยะเวลา
การเปลี่ยนแปลงจะมีผลเมื่อรีเซ็ตหรือเริ่มใหม่
การตั้งค่า
ภาพ
เสียง
เสียงบรรยากาศ
อื่น ๆ
เซสชันของฉัน
ยังไม่มีเซสชันที่บันทึกไว้ ปรับแต่งแล้วกดบันทึก ข้อมูลจะอยู่บนอุปกรณ์นี้
การฝึกของคุณ
ทำเซสชันให้ครบเพื่อเริ่มสถิติวันติดต่อกัน
หายใจแบบกล่อง · 4-7-8 · สอดประสาน
นาฬิกาฝึกหายใจที่ช่วยให้คุณช้าลง แม้ในขณะหลับตา
เลือกเทคนิค กดเริ่ม แล้วหายใจตามแสง เสียงนุ่มนวลจะสูงขึ้นเมื่อหายใจเข้าและต่ำลงเมื่อหายใจออก ระฆังบอกทุกการเปลี่ยนช่วง และเสียงนำจะช่วยในลมหายใจแรก ๆ จึงหลับตาหรือล็อกจอก็ยังรักษาจังหวะได้
วิธีใช้
-
01
เลือกเป้าหมาย
นอนหลับ สงบ มีสมาธิ หรือรีเซ็ตด่วน - หรือเลือกเทคนิคอย่างหายใจแบบกล่อง 4-7-8 หรือหายใจสอดประสาน
-
02
หายใจตามจังหวะ
ดูลูกแก้ว กล่อง หรือดอกไม้ หรือแค่ฟัง: เสียงนำจะขึ้นลงตามลมหายใจเข้าและออก
-
03
สังเกตความเปลี่ยนแปลง
ให้คะแนนอารมณ์ก่อนและหลัง แล้วดูวันติดต่อกันและนาทีฝึกที่เพิ่มขึ้น
อธิบายเทคนิคการหายใจ
หายใจแบบกล่อง 4 · 4 · 4 · 4
หายใจเข้า กลั้น หายใจออก และกลั้นตอนว่าง ช่วงละ 4 วินาที จังหวะที่สม่ำเสมอช่วยรักษาสมาธิภายใต้ความกดดัน จึงถูกสอนให้ทหาร นักกีฬา และหน่วยกู้ภัย
หายใจ 4-7-8 4 · 7 · 8
เผยแพร่โดย ดร.แอนดรูว์ ไวล์: หายใจเข้า 4 กลั้น 7 และหายใจออกช้า ๆ 8 วินาที การหายใจออกยาวช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ นิยมใช้เพื่อให้หลับง่าย เริ่มที่ 4 รอบ
หายใจสอดประสาน 5.5 · 5.5
ประมาณ 6 ครั้งต่อนาทีโดยไม่กลั้น ที่จังหวะนี้การหายใจและการเต้นของหัวใจมักสอดคล้องกัน สัมพันธ์กับความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจที่สูงขึ้นและระบบประสาทที่สงบขึ้น
ถอนหายใจเชิงสรีรวิทยา 2 + 1 · 6
หายใจเข้าลึก สูดเพิ่มอีกนิดให้ปอดเต็ม แล้วหายใจออกยาว งานวิจัยจากสแตนฟอร์ดพบว่าแค่ไม่กี่นาทีต่อวันลดความเครียดได้มากกว่าเทคนิคอื่น
หายใจออกยาว 4 · 8
หายใจออกนานเป็นสองเท่าของหายใจเข้า ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อน วิธีผ่อนคลายที่ง่ายและปลอดภัยได้ทุกเวลา
หายใจเท่ากัน 4 · 4
ในโยคะเรียกว่า sama vritti: หายใจเข้าและออกยาวเท่ากัน เป็นพื้นฐานที่ดีก่อนลองกลั้นหายใจนานขึ้น
ทำไมต้องใช้นาฬิกาฝึกหายใจนี้
-
ภาพผ่อนคลาย 4 แบบ
ลูกแก้ว กล่อง ดอกไม้บาน หรือคลื่น - เคลื่อนไหวนุ่มนวลเหมือนลมหายใจจริง ไม่แข็งทื่อ
-
หลับตาก็ทำตามได้
เสียงนำจังหวะนุ่ม ๆ ขึ้นลงตามลมหายใจ พร้อมเสียงขันทิเบตทุกการเปลี่ยนช่วง
-
เสียงบรรยากาศ
ฝน ทะเล บราวน์นอยส์ หรือลำธาร - สร้างสดในเบราว์เซอร์ ไม่ต้องดาวน์โหลด
-
โหมดกลางคืนเพื่อการนอน
หน้าจอเกือบดำโทนแดงมืด และจบด้วยเสียงที่ค่อย ๆ เบาลงจนไม่ปลุกคุณ
-
เห็นความแตกต่าง
วัดอารมณ์ก่อน/หลังแบบรวดเร็ว บอกว่าคุณสงบขึ้นแค่ไหนในแต่ละเซสชัน
-
แชร์จังหวะ
นักบำบัด ครู และโค้ชส่งเซสชันใดก็ได้เป็นลิงก์หรือคิวอาร์โค้ด - ไม่ต้องสมัคร ไม่ต้องลงแอป
หายใจอย่างปลอดภัย
การฝึกหายใจโดยทั่วไปปลอดภัย แต่การกลั้นหายใจนานและการหายใจเร็วอาจทำให้วิงเวียนหรือรู้สึกชา ควรฝึกในท่านั่งหรือนอน ห้ามฝึกขณะขับรถหรืออยู่ในน้ำ และหยุดทันทีหากเวียนหัว หากตั้งครรภ์หรือมีโรคหัวใจ ปอด หรือความดันโลหิต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองกลั้นหายใจ เครื่องมือนี้ช่วยการผ่อนคลาย ไม่ใช่การรักษาทางการแพทย์
คำถามที่พบบ่อย
หายใจแบบกล่องคือจังหวะ 4 ช่วง: หายใจเข้า 4 วินาที กลั้น 4 วินาที หายใจออก 4 วินาที และกลั้นตอนว่าง 4 วินาที เหมือนลากเส้นตามด้านของสี่เหลี่ยม เป็นวิธีง่าย ๆ ในการกลับมาสงบและมีสมาธิ ใช้กันในกองทัพและหน่วยฉุกเฉิน
เทคนิค 4-7-8 (เข้า 4 กลั้น 7 ออก 8) ยืดการหายใจออกให้ยาว ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและส่งสัญญาณให้ร่างกายผ่อนคลาย ลองทำ 4 รอบบนเตียงโดยเปิดโหมดกลางคืน เซสชันจะจบด้วยเสียงที่ค่อย ๆ เบาลง
แค่ 1-3 นาทีก็ช่วยได้ในช่วงที่เครียด สำหรับผลระยะยาว งานวิจัยหลายชิ้นใช้วันละ 5-10 นาที ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความยาว - สถิติวันติดต่อกันช่วยสร้างนิสัย
การหายใจประมาณ 6 ครั้งต่อนาที (เข้าราว 5.5 วินาที ออก 5.5 วินาที) ที่จังหวะนี้การหายใจและจังหวะหัวใจมักสอดคล้องกัน สัมพันธ์กับความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจที่สูงขึ้นและสภาวะที่สงบขึ้น
หายใจเข้าทางจมูกสองครั้ง - ครั้งแรกเต็มปอด แล้วสูดเพิ่มอีกนิด - ตามด้วยหายใจออกทางปากยาว ๆ ช้า ๆ ช่วยให้ปอดพองกลับและระบายคาร์บอนไดออกไซด์อย่างรวดเร็ว เป็นหนึ่งในวิธีลดความเครียดที่เร็วที่สุดแบบทันที
ได้ เปิดเสียงนำจังหวะ: เสียงจะสูงขึ้นเมื่อหายใจเข้าและต่ำลงเมื่อหายใจออก มีระฆังบอกทุกช่วง เสียงถูกตั้งเวลาล่วงหน้าบนนาฬิกาเสียง จึงตรงจังหวะแม้หน้าจอล็อก
สำหรับคนส่วนใหญ่ปลอดภัย หยุดหากรู้สึกเวียนหัวหรือชา หลีกเลี่ยงการกลั้นนานหากตั้งครรภ์หรือมีโรคหัวใจหรือปอด และห้ามฝึกขณะขับรถหรืออยู่ในน้ำ เทคนิคที่มีการกลั้นนานหรือหายใจเร็วจะมีไอคอนเตือนกำกับไว้
ใช่ เซสชัน คะแนนอารมณ์ และประวัติของคุณเก็บไว้ในเบราว์เซอร์บนอุปกรณ์นี้เท่านั้น ไม่มีการส่งไปยังเซิร์ฟเวอร์ของเรา